Ich habe ein Knieproblem. Innenbandriss, vielleicht auch ein kaputter Meniskus. Mein Arzt weiß es noch nicht so genau. Der MRT-Termin steht noch aus. Aber vorerst gilt: Bein hochlegen und möglichst wenig rumlaufen. Na toll. Und das mir! Ich bin ja ein sehr bewegungsfreudiger Mensch und auch sonst mit einigen Hobbies ausgestattet – Langeweile ist mir eigentlich ein Fremdwort. Doch ein Großteil meiner Hobbies lässt sich nicht im Liegen ausführen. Ist das die Lizenz zum Glotzen? Könnte man so sehen. Aber will ich das wirklich?
Meine Ziele sind vor allem:
- Nicht zunehmen!!!
- Verdauung aufrechterhalten und Heilung fördern
- Gute Laune bekommen
Solche „Notsituationen“ gehe ich natürlich sofort strategisch an, google „Sport im Liegen“, „leichte Ernährung“ etc., finde aber nicht allzu viel Nützliches. Eher Tipps, wie man bettlägerige Menschen pflegt, Sporttipps mit hohem Beinanteil, Schonkost für Magen und Darm. Nun gut, muss ich mir halt selbst was zusammenstellen, was auf meine Situation passt. Denn wenn ich mich jetzt einfach hinlege, Serien durchbinge und mein gewohntes Essen reinziehe, befürchte ich miese Laune, einen trägen Darm, zwei Kilo mehr auf der Waage und Muskelabbau. Dem möchte ich auf jeden Fall so gut wie möglich entgegenwirken. Also: Folgende Strategie für Bewegung, Ernährung und Beschäftigung für Knieverletzte oder alle, die zum Liegen gezwungen, aber sonst organisch gesund sind, habe ich mir überlegt. Ich bin zwar keine Medizinerin, aber sporterfahren und belesen genug, dass ich mir sicher bin, dass ich mir damit etwas Gutes tue. Das habe ich auf meine Situation zugeschnitten und ist natürlich nur als Anregung zu verstehen.
1. Sporteinheiten ohne Knie- bzw. Beinbeteiligung
Morgens, mittags und abends lege ich jeweils eine 10 Minuten Sporteinheit ein, die aus ein paar Übungen für Arme, Bauch, Schulter, Po und den Beckenboden besteht und die jeweilige Muskelgruppe immer etwas anders fordert. Wichtig ist nicht so sehr, was genau man macht, sondern dass man sich eine Zeit vorgibt (z.B. per Timer) und die (nicht verletzten) Muskeln anspannt. Das kurbelt Kreislauf und Stoffwechsel an, verbrennt ein paar Kalorien und verhindert schnellen Muskelabbau. Ich achte dabei, das verletzte Bein nicht anzuspannen oder irgendwie zu bewegen. Meine Grundposition ist liegend mit leicht hochgelagerten Beinen. Ich mache jeweils 10 Wiederholungen, aber du kannst auch je nach Fitness-Zustand mehr oder weniger machen.
Crunches für den Bauch
Hier geht es darum, den Oberkörper hochzuheben, mal gerade, mal nach rechts und links, um sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Meine Lieblingsvarianten sind diese:
- Mit Händen am Kopf: „Normale“ Crunches mit Oberkörper gerade anheben. Dann seitliche Bewegung und Ellenbogen abwechselnd diagonal zum Knie führen.
- Variante mit gestreckten Armen: Arme nach vorne ausstrecken und Oberkörper nach vorne bewegen. Dann seitliche Bewegung. Erst rechten dann linken Arm abwechselnd Richtung Füße bewegen.
- „Russian Twist“ Crunches: Oberkörper anheben, ausgestreckte Arme verbinden und ganzen Oberkörper abwechselnd nach rechts und links drehen.
Arm-, Schulter- und Rückentraining mit kleinen Hanteln und Theraband
Mit Hanteln in den Händen kannst du im Prinzip in alle Richtungen bewegen, um einen Trainingseffekt zu haben. Wichtig sind aber eine ausreichende Anzahl an Wiederholungen und langsame Bewegungen.
- Mit zwei Hanteln: Die Ellbogen seitlich abgelegt, die Hanteln in beiden Händen. Jetzt Hanteln gerade hoch führen und zurück. Variante: Die Hanteln gerade nach oben halten und langsam über Kopf führen, soweit wie möglich. Dann wieder nach oben und zurückführen.
- Mit einer Hantel: Dasselbe wie oben, nur mit einer Hantel. Falls die zu leicht ist, kannst du auch z.B. eine 2-Liter-Flasche Wasser nehmen.
- Theraband ziehen: Theraband oder anderes elastisches Band schulterbreit greifen und auseinanderziehen. Wahlweise auch diagonal nach rechts und links oben ziehen.
Anspannen von Beckenboden-, Po- und Rückenmuskeln
Alle Muskeln, die nicht ruhig lagern sollen, kannst du durch gezieltes Anspannen, Halten und Lösen in Bewegung halten. Auch Dehnen tut dem Körper gut. Meine Favoriten sind:
- Beckenboden innerlich Richtung Bauchnabel ziehen, halten, 10 mal atmen, lösen.
- Pobacken zusammenkneifen, halten, 10 mal atmen, lösen.
- Im Sitzen Schulterblätter zusammenziehen, wieder nach vorne rollen. Richtung ab du zu wechseln.
- Kopf langsam nach rechts und links, dann nach vorne und hinten bewegen, oder langsam „rollen“. Das lockert die Hals- und Nackenmuskeln, die durch die Lesehaltung strapaziert werden.
2. Leicht, lecker und gesund ernähren bei wenig Bewegung
Wie leicht nimmt man zu, indem man einfach nur „normal“ isst, ohne zu bedenken, dass man deutlich weniger verbrennt, wenn man mit einem kranken Bein oder Knie den Großteil des Tages liegend verbringt. Hat man das Glück, zuhause zu sein statt im Krankenhaus, ist es deshalb schlau, seine Ess- und Trinkgewohnheiten so anzupassen, dass man nicht gleich zunimmt und es trotzdem gesund und lecker ist. An diesen Stellschrauben drehe ich, um gut durch die Krankheit zu kommen:
Zwei Glas Wasser am Morgen
…ist sowieso ein Muss bei mir. Seit ich direkt nach dem Aufstehen zwei große Gläser lauwarmes Wasser trinke, klappt das mit der Verdauung immer, auch im Urlaub, auch wenn ich am Tag davor zu wenig getrunken habe, auch bei erzwungenem Liegen im Bett. Das Lauwarme ist gut für den Darm, denn so kriegt er keinen „Schock“ und muss nicht erst das Wasser aufwärmen. Die Menge, also etwa 0,5 Liter, hat zudem den Vorteil, dass man sich schon einen guten Anteil des täglichen Wasserbedarfs zuführt. Für Trinkfaule wie mich ist das perfekt, denn ich „vergesse“ schon mal gerne zu trinken, außer Kaffee natürlich.
Für den Tag bereite ich mir dann direkt morgens eine Kanne Kräutertee zu (meine Favoriten derzeit: Limone und auch frischer Ingwertee mit Zitrone und etwas Honig), den ich immer griffbreit habe. So fällt das Vergessen schwerer, und die gute Hydrierung vermeidet falsches Hungergefühl, das eigentlich Durst ist.
Viel Obst, Gemüse, Fermentiertes. Weniger Kohlehydrate und Fleisch.
Da man durch die wenige Bewegung auch weniger schnell verfügbare Energie braucht, ist der Bedarf an Kohlenhydraten eher gering. Sorry, isso. Gleichzeitig ist es gut für den Körper und die gesamte Regeneration, wenn man sich eine große Bandbreite an Mineralien, Vitaminen, Spurenelementen, gesunden Fettsäuren etc. zuführt. Deshalb achte ich besonders bei Krankheit darauf, die Anteile der Nahrungsgruppen zu verschieben, vor allem in Richtung Gemüse. Ich lasse aber Brot, Getreide, Nudeln, Reis und Kartoffeln nicht ganz weg, reduziere ihren Anteil am Essen nur deutlich.
Hier zeige ich dir typische Mahlzeiten, die mir schmecken und mich satt machen:
Frühstück: Müsli mit Obst, Joghurt, Nüssen und Saaten
Was ich immer dahabe, ist Naturjoghurt (mit meinem Joghurtmaker gemacht), eine selbst angemischte Mischung aus Leinsamen, Chiasamen, Flohsamen und diversen Nüssen, außerdem Trockenfrüchte, tiefgefrorene Beeren und Haferflocken. Mit ein paar frischen Früchten, dem Saft einer halben Zitrone und etwas Honig mische ich mir so in Windeseile ein leckeres Müsli zusammen. Ich nehme dabei viel Obst dazu, einen Esslöffel Nüsse-Saaten-Mix und wenig bis keine Haferflocken. So hält sich die Kalorienzahl in Grenzen, und satt macht es trotzdem. Als Meal Prep abends vorbereitet, macht es dir auch wenig Arbeit, wenn alle aus dem Haus sind.
Mittags: Großer, bunter Salat mit Proteinen
Ich liebe Salate und finde sie einfach nie langweilig. Man kann sie so wild zusammenstellen, dass sie immer anders schmecken. Womit ich es mir leicht mache, ist das Dressing: Ich mische mir auf Vorrat in einem großen Schraubglas eine Vinaigrette aus Zitrone, Olivenöl, Senf, Kräutern, Salz und Pfeffer an. So muss ich es am nächsten Tag nur kurz aufschütteln, drüber und fertig.
Als Gemüse kommt alles rein, was mir gerade so einfällt. Standard sind natürlich grüne Blattsalate, Tomaten, Frühlingszwiebeln. Dann gerne auch Paprika, Avocado, Pilze, Radieschen, fein geraspelten Weißkohl usw. Und als Proteinquelle nehme ich gerne Kichererbsen, Linsen, gekochte Eier, Thunfisch, Hähnchenstreifen.
Wichtig bei Rohkost: Ganz, ganz gründlich kauen. So schließt du die Nährstoffe besser auf und sorgst für mehr Sättigung.
Abends: Warmes wie Suppe oder Gemüseauflauf
Um den Darm über Nacht nicht mit allzu viel Verdauungsarbeit zu belasten, mag ich es abends gerne leicht verdaulich und warm. Gemüsesuppen finde ich ideal, Kürbis, Blumenkohl, Brokkoli, Kartoffeln und Möhren, Linsen-Kokos, Pilzsuppe: alles lecker, leicht und top auch zur Flüssigkeitszufuhr. Du kannst aber auch gut dein Lieblingsgemüse dünsten (superlecker z.B. Chicorée aus der Pfanne) oder in einem Auflauf verarbeiten. Auch auf dem Blech geröstetes Gemüse mit Quarkdip sind ein Festessen (Tipp: so sind auch Auberginen sehr fettarm).
Google doch einfach mal, Ideen und Lust kommen bestimmt mit den Fotos bei Chefkoch & Co.
Snacken? Vorsicht Falle.
Manchmal denkt man ja: Jetzt war ich schon so vernünftig, dann kann ich mir jetzt auch mal was gönnen. Kannst du natürlich. Sollte dann aber keine Zucker- und Fettbombe sein.
Wie wäre es mit Gemüsesticks? Einem Glas Tomatensaft? Einer Schorle? Einem kleinen Joghurt mit Beeren? Ich persönlich versuche, das Zwischendurch-Essen zu reduzieren, schon allein, damit mein Magen nicht immerzu nach Beschäftigung schreit. Kommt das Hüngerchen aus Langeweile oder Gewohnheit um die Ecke, greife ich erstmal zum Tee (den ich ja meist schon griffbereit habe). Das verschafft mir einen Zeitvorteil, und manchmal vergesse ich es dann einfach.
3. Für Herz und Hirn: lesen, lachen, kommunizieren
Damit mein krankes Körperteil nicht allzu sehr das Regiment über meinen Gesamtzustand übernimmt, muss ich mich nicht permanent mit Ablenkung aus Film, Fernsehen oder Sozialen Medien versorgen. Es geht auch anders, und zwar nützlicher, lustvoller und wohltuender.
Mit dem kranken Knie leide ich zwar unter Bewegungseinschränkungen, aber sonst bin ich ja recht fidel. Also gibt es eine Menge Beschäftigungen, die ich problemlos im Liegen bzw. in der halb aufrechten Sitzposition aus dem Bett heraus machen kann.
Meine Favoriten sind, Überraschung:
Lesen querbeet: Sachbücher, Romane, Zeitschriften
Ich sage es gleich: Ich bin ein Riesen-Sachbuch-Fan. Themen rund um Persönlichkeitsentwicklung, Kreativitätstechniken, Nachhaltigkeit, DIY-Handbücher usw. machen mir Spaß, weil sie mir so wahnsinnig viel Input geben, Ideen produzieren und Lust aufs Umsetzen machen. Ich lese Sachbücher mittlerweile meist mit einem Marker, mit dem ich mir die wichtigsten Passagen anstreiche. So kann ich auch später immer mal wieder meine Kenntnisse auffrischen. Nur wer nicht mehr lernt, wird wirklich alt. Also warum nicht einfach mal ein bisschen Brainfood tanken?
Hast du auch einen Stapel ungelesener Bücher zuhause? Oder deine Freundin hat dir schon vor Monaten „Sie hat Bock“ von Katja Lewina geliehen, „Passagier 23“ von Sebastian Fitzek wartet noch auf Beachtung, und du wolltest unbedingt nochmal „Die Liebe in groben Zügen“ von Bodo Kirchhoff lesen, weil es dir vor vielen Jahren so gut gefiel? Dann ist jetzt die richtige Zeit. Hol dir ruhig ordentlich Emotion ins Bett (du weißt, was ich meine) – gut gefühlt ist halb erlebt!
Das gilt auch für humorvolle Literatur, das gilt auch für leichte Kost wie Zeitschriften, Reiseberichte, Fotobücher usw. Hier „erlebst“ du zwar aus zweiter Hand, aber immerhin. Man taucht ein in andere Welten, kriegt ein wenig Leichtigkeit statt Bettschwere und macht gerne Pläne für „danach“.
Um Hilfe bitten, telefonieren, schreiben
Das Beste für das angeschlagene Gemüt eines Kranken ist der Kontakt zu anderen Menschen. Nicht im Sinne von Quantität, sondern im Sinne von Qualität. Trau dich, ganz offen und unsentimental auszusprechen, was gerade los ist. Trau dich, in den Kontakt zu treten, auch wenn du meinst, die anderen wollten dein Gejammere nicht hören. In den allermeisten Fällen ist das nicht so. Du bist wichtig, auch und gerade, wenn du krank bist. Und die meisten mögen es, anderen zu helfen.
Schreib eine Liste mit all den gesunden Leckereien, die du dir überlegt hast, auch wenn das sonst nicht auf dem Speiseplan steht. Bitte deinen Liebsten, für dich einkaufen zu gehen, zu kochen und dir diesen oder jenen Handgriff abzunehmen. Vielleicht kann er dir abends das Müsli oder die anderen Mahlzeiten per Meal Prep vorbereiten, damit du nicht lang durch die Küche humpeln musst. Deine Kinder können beim Hausputz und der Wäsche helfen, die Nachbarn den Flurputz oder das Gassigehen mit dem Hund übernehmen.
Vielleicht ist dieser Anlass ja auch ein guter, um mal wieder in Interaktion zu treten mit den Mitmenschen, Dankbarkeit zu fühlen und Hilfsbereitschaft zu erfahren.
Und ganz ohne handfeste Tätigkeiten kannst du ja mal wieder öfter zum Telefonhörer greifen. Ruf eine alte Freundin an, deinen Onkel, die Mutter, Schwester, einen Kollegen. Einfach so. Wenn du so einsteigst, dass du durch diese „Knie-Geschichte“ einfach mal wieder Zeit hast, um in Ruhe zu telefonieren, wirst du bestimmt viel Freude auf der Gegenseite auslösen. Frag den anderen nach seinem Leben, interessiere dich für seine Gedanken und vermeide Klischee-Antworten. So hast du etwas für deine sozialen Beziehungen getan, was sehr häufig zu kurz kommt in diesen hektischen Zeiten voller To-Do’s, Emoji-Kommunikation und Oberflächlichkeiten.
Last, not least: Mach dir einen Plan
Du denkst, cool, das klingt ja alles gut, dann komme ins Handeln. Wie das? Ganz einfach: Schreib dir auf, was du wann machen möchtest. Auch und gerade, wenn du flachliegst und nicht viele Optionen hast. Das gibt dir Struktur, produziert Vorfreude und lässt die Zeit viel erfüllter werden. Leg dir ein Notizbuch ans Bett oder ans Sofa oder nutze eine Notizen-App.
Schreib dir auf, wann du etwa aufstehen möchtest, was du frühstücken möchtest, was dann ansteht. Etwa eine Liegend-Sporteinheit, danach waschen, schönmachen. Dann Zeitung lesen, eine halbe Stunde Social Media, Nagelpflege etc. Mittags den Salat, einen frischen Tee und nochmal Bewegung, Lesezeit. Nachmittags den geliebten Latte Macchiato und dabei mit der Freundin telefonieren, etwas stricken. Abendessen und Quality-Time mit der Familie. Beim Filmegucken vielleicht noch eine kleine Bewegungseinheit.
Auch wenn du auf einen detaillierten Plan keine Lust hast, ist es aber eine gute Idee, alles aufzuschreiben, worauf man Lust hat und was auch tatsächlich geht. Was könnte ich essen, was lesen, wen anrufen? So vergisst du nichts und kannst in einem uninspirierten Moment einfach nachsehen.
Ich als Fan der Journaling-Routine notiere mir abends dann auch noch, was ich gemacht habe und was sonst so los war. Oft bin ich erstaunt zu sehen, wieviel ich doch gemacht habe, obwohl es sich nach wenig angefühlt hat. Durch das Aufschreiben bin ich mir vieler kleiner Freuden bewusst und finde auch besser in die Dankbarkeit. Denn so schlecht geht es mir ja gar nicht. Es gibt Menschen, die sich um mich kümmern. Vor allem ich selbst.