Weihnachtsspeck adé - ganz ohne Diät: 3 Basics wie du dich selbst überlistest

Heute Morgen war ich seit längerem mal wieder auf der Waage. Ein schmerzhafter Moment, der sich zu einem Manifest meines (klitzekleinen) Versagens formte, als ich das Ergebnis in MEIN KÖRPER TAGEBUCH eintrug: 1,5 kg über meinem Jahresendziel. Sch…ade. Aber immerhin ist meine persönliche Toleranzgrenze noch nicht überschritten, also halb so wild. Seit ich ein Körpertagebuch führe, heißt das nicht, dass mir alles zu 100% gelingt, was ich mir für mein körperliches Wohlbefinden vornehme. Aber ich schaffe es viel besser, sehr frühzeitig gegenzusteuern, z.B. in der immerwährenden Gewichtsfrage. Und so mache ich mir mal wieder einen kurzen, schmerzarmen und unaufwendigen Plan, wie ich das lästige Plus wieder loswerde. Dabei bin ich definitiv ein Diät-Muffel und habe ein paar Tricks, die ich mit dir teilen möchte.


Das Gute: Wenn du das Prinzip dahinter verinnerlichst, musst du dir nichts merken und kannst es an deine individuellen Gewohnheiten und Vorlieben anpassen.

Gewichtszunahme ist -wer hätte es geahnt- vor allem das Ergebnis eines falschen Essverhaltens und zu wenig Bewegung: zu viel Süßes, zu viel Fettiges, zu viele Kalorien, die nicht verbrannt werden. In der Weihnachtszeit ist es besonders schwer, dem zu entkommen. Immerzu sind Kekse, Schokoladenweihnachtsmänner, Glühwein und Gänsebraten verfügbar. Und warum essen wir das alles? Weil wir es können. Weil es so unverschämt leicht ist, einfach zuzugreifen. Weil man es ja quasi gar nicht ablehnen kann. Und weil es schmeckt. Ok, sei uns auch mal gegönnt! Aber jetzt ist es langsam vorbei mit der Völlerei, und wenn wir wieder etwas Speck abbauen wollen, müssen wir die Verfügbarkeit der Specktreiber einschränken und uns in Bewegung setzen. Deshalb:


I. Mach es dir schwer – mit allem, was dir nicht guttut


Was reizt dich am meisten? Wem oder was kannst du nicht widerstehen? Was ist deine Schwäche? Dann überlege dir, wie du dich davor selbst schützen kannst. Zum Beispiel:


  • Bier in den Keller statt in den Kühlschrank. Ist es zu warm, greifst du nicht einfach zu. Du musst es dir quasi vornehmen, eine Stunde vorher in den Kühlschrank legen, bevor du es wegziehst. Das ist schon oft Hürde genug.

  • Brot einfrieren. Schnell nochmal aus Heißhunger eine Nutella-Knifte verputzen? Wenn du es erst auftauen oder toasten musst, ist es nicht so leicht verfügbar. Es ist mit „Arbeit“ verbunden, alles vorzubereiten. Und wir sind ja nicht nur verfressen, sondern auch faul.

  • Naschkram in den Karton auf dem Schrank. Gleiches Prinzip. Es macht Mühe, die Kiste vom Schrank zu holen. Und der kurze Moment des Überlegens reicht oft schon, um dich dagegen zu entscheiden.

  • Einfach nichts zu Naschen kaufen. Die vielleicht schwierigste Übung. Aber was nicht da ist, kann einen nicht in Versuchung führen. Und so verzweifelt bist du vermutlich auch nicht, dass du doch nachts noch zur Tanke fährst für eine Tüte Chips. Variante: Nur den Naschkram kaufen, den die anderen Familienmitglieder mögen.

  • Portionieren und Töpfe abräumen. Dir schmeckt das warme Essen einfach zu gut? Dann koche nur so viel, dass möglichst wenig übrigbleibt (oder genau so viel, dass es für morgen auch noch reicht), gib dir eine bescheidene Portion auf den Teller und räume die Reste in den Töpfen außer Reichweite.



II. Mach es dir leicht – mit allem, was dir guttut


Eigentlich weißt du ganz genau, was leicht und gesund ist und in welchen Mengen. Obst statt Schoki, viel Gemüse, wenig Kohlehydrate, fettes Fleisch, wenig Verarbeitetes, Alkohol. Naturjoghurt statt Fruchtzubereitung usw. Überlege dir, was du von dem Gesunden, Leichten wirklich gerne magst, und mache genau das leicht verfügbar. Und vergiss nicht den Genussfaktor! Zum Beispiel:


  • Avocado pur statt mit Brot und Öl. Verabschiede dich von den Standards wie „Das gehört dazu“. Erlaube dir das „Leckere“ ohne große Sättigungsbeilage. Und iss langsam und genieße. Von einer Avocado wird man durchaus satt. Bisschen Salz und Pfeffer drauf. Yummie.

  • Kichererbsensalat im Glas. Meal Prep beugt Heißhungersünden vor. Überlege dir, welche deiner gesunden Lieblingsleckereien sich gut vorbereiten lassen. Meine Favoriten sind 1. Kichererbsensalat mit Tomaten und Gurke, 2. Müslimischung mit Joghurt, Obst und Nüssen und 3. Asia-Gemüsepfanne mit Weißkohl, Möhren und Pilzen. Vorbereiten, portioniert in Gläser, in den Kühlschrank. Dann nur noch essen (Nr. 1) oder schnell ergänzen (Nr. 2: mit Haferflocken) oder warmmachen (Nr. 3: mit etwas Reis).

  • Sportsachen frühzeitig anziehen. Du hast dir 3x pro Woche eine Joggingrunde verordnet? Sehr gut! Ein optimaler Verbrenner. Wenn du die Sportsachen schon zwei Stunden vor der vorgenommenen Zeit anziehst oder mindestens zurechtlegst, machst du nicht so schnell einen Rückzieher. Draußen kommt gerade die Sonne raus? Dann los. Jetzt.


III. Finde einen Ausgleich für deine „Sünden“


Sei bloß nicht zu streng mit dir. Denn alles, was anstrengend und entbehrungsreich ist, wird besonders schnell gekippt. Überlege dir eine einfache „Wenn-dann-Strategie“, damit du einen Ausgleich schaffst und nicht die Motivation verlierst. Bei mir sind das diese:


  • Für jede Chips-Orgie am Wochenende fällt in der Woche ein Abendessen aus. Ganz hungern kann ich aber nicht. Ich erlaube mir dann z.B. eine Avocado. Etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen. So gehe ich nicht hungrig ins Bett. Und wenn der Hunger kommt, dann verschlafe ich ihn.

  • Dem Bierdurst ein Schnippchen schlagen. Zugegeben: Ich trinke gerne Bier. Aber manchmal genehmige ich mir „nur“ ein alkoholfreies, auch zuhause. Das ist zwar auch nicht gerade ein Diätgetränk, aber wenigstens ohne Alkohol. Und enthält nebenbei auch jede Menge gesunde Mineralien.

  • Eine Runde Joggen für jedes feiste Menü. Ich bin Genussmensch und koche und esse wirklich gerne. Und das soll auch so bleiben. Aber wenn das Menü besonders reichhaltig geraten ist, verordne ich mir eine Extra-Verbrennungsrunde Joggen. Zeitnah. Am besten sogar vorher. Samstagvormittag joggen, Samstagabend schlemmen. Dann nehme ich noch den Nachbrenneffekt mit.


Und ansonsten: Schreib dir auf, was du wie machst und machen möchtest, und halte es nach. Damit erreichst du Selbstkontrolle und Selbstwirksamkeit. Am leichtesten geht das natürlich mit einem Körpertagebuch. Und wenn du deine Prinzipien mal nicht einhältst: auch nicht schlimm. Mein Credo kennst du ja: Mit manchen Dingen muss man immer wieder anfangen.